Диета Дюкана: плюсы, минусы, правила
Диета Дюкана — это высокобелковая низкоуглеводная диета, разработанная французским врачом Пьером Дюканом. Она gained огромную популярность во всем мире, но также вызвала немало споров в медицинском сообществе.
Суть диеты
Основная идея — потребление большого количества белка при резком ограничении углеводов и жиров. Это заставляет организм использовать собственные запасы жира для получения энергии. Диета состоит из четырех последовательных фаз, каждая со своими правилами.
4 фазы диеты Дюкана
1. Фаза «Атака» (атака)
Цель: Быстрый старт, мотивация за счет резкой потери веса (в основном за счет воды).
Продолжительность: От 2 до 7 дней в зависимости от количества лишнего веса.
Что можно есть: Только продукты с высоким содержанием белка (72 продукта). Разрешено нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, тофу. Обязательно 1.5 ст. ложки овсяных отрубей в день для пищеварения.
Важно: Пить не менее 1.5-2 литров воды в день.
2. Фаза «Чередование» («Круиз»)
Цель: Достижение желаемого веса.
Продолжительность: Зависит от того, сколько кг нужно сбросить. Рассчитывается как 7 дней на каждый кг. Например, для 10 кг — 70 дней.
Что можно есть: Чередуются чисто белковые дни (ЧБ) и белково-овощные дни (БО). Вы выбираете схему, например, 1/1 (день через день) или 5/5.
Разрешены: Все продукты из фазы «Атака» + 28 видов некрахмалистых овощей (помидоры, огурцы, шпинат, капуста, сельдерей и др.). Картофель, кукуруза, горох — запрещены.
Норма овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек.
3. Фаза «Закрепление» («Консолидация»)
Цель: Постепенное возвращение к более сбалансированному питанию и предотвращение возврата веса.
Продолжительность: Рассчитывается исходя из сброшенного веса. 10 дней на каждый сброшенный килограмм. Например, если вы сбросили 10 кг, эта фаза продлится 100 дней.
Что можно есть:
Все продукты из фазы «Чередование».
Добавляются: 1 порция фруктов в день (кроме бананов, винограда, вишни).
2 ломтика цельнозернового хлеба в день.
40 г сыра (нежирного).
1 порция крахмалистых продуктов в неделю (например, макароны, рис, картофель, кускус).
1 «праздник желудка» в неделю — полноценный обед с закуской, основным блюдом и десертом (но без повторений).
Обязательно: 1 чисто белковый день в недель (обычно четверг) и 2.5 ст. ложки овсяных отрубей ежедневно.
4. Фаза «Стабилизация»
Цель: Сохранение достигнутого веса на всю жизнь.
Продолжительность: Постоянно.
Основные правила:
Следовать основным принципам фазы «Закрепление» (но без строгих ограничений).
1 чисто белковый день в неделю (четверг).
3 ст. ложки овсяных отрубей каждый день.
Отдавать предпочтение белковым продуктам.
Пить достаточно воды.
Подниматься по лестнице пешком (избегать лифтов).
20 минут физической активности в день.
Разрешенные продукты (выборочно)
Белки: Постная говядина, телятина, курица (без кожи), индейка, печень, почки, язык. Вся рыба (тунец, лосось, треска и др.), морепродукты. Обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, молоко). Яйца. Тофу.
Овощи (со 2-й фазы): Помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, стручковая фасоль, капуста, брокколи, сельдерей, баклажаны, кабачки, перец, грибы.
Напитки: Вода, чай, кофе, диетические газированные напитки (в умеренных количествах).
Плюсы диеты Дюкана
Быстрый результат: На первых этапах вес уходит очень быстро, что мотивирует.
Четкий план: Отсутствие необходимости подсчета калорий. Список разрешенных продуктов понятен.
Нет чувства голода: Белок хорошо насыщает.
Разнообразие (относительное): По сравнению с другими белковыми диетами (например, кето), здесь есть место овощам и даже некоторым десертам на поздних этапах.
Минусы и риски (ОЧЕНЬ ВАЖНО!)
Дисбаланс питательных веществ: Диета крайне бедна на углеводы и жиры, что может привести к дефициту витаминов, минералов и клетчатки.
Побочные эффекты: Неприятный запах изо рта, сухость во рту, усталость, запоры (несмотря на отруби), головокружение.
Высокая нагрузка на почки: Большое количество белка увеличивает риск образования камней в почках и других проблем.
Потенциальный риск для сердца: Из-за высокого потребления красного мяса и обезжиренных, но часто переработанных молочных продуктов.
Эффект йо-йо: После возвращения к обычному питанию вес очень часто быстро возвращается, так как диета не формирует здоровых пищевых привычек на долгосрочную перспективу.
Не одобрена научным сообществом: Многие диетологи и врачи критикуют диету Дюкана за ее несбалансированность и потенциальные риски для здоровья.
Противопоказания
Диета категорически не рекомендуется людям с:
Заболеваниями почек
Подагрой
Заболеваниями печени
Проблемами с сердечно-сосудистой системой
Беременным и кормящим женщинам
Подросткам и пожилым людям
Вывод
Диета Дюкана может дать быстрый, но часто кратковременный результат. Ее главная опасность — в несбалансированности и потенциальном вреде для здоровья.
Перед тем как начать эту или любую другую строгую диету, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Более безопасной и устойчивой альтернативой для долгосрочного поддержания веса является сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярная физическая активность.